Как спать хорошо? Многие из нас не высыпаются очень часто и даже страдают бессонницей. Однако проблемы со сном обратимы! Мы собрали для вас множество советов от врачей и ученых о том, как правильно спать и высыпаться каждую ночь.
Мы все должны выспаться. В теории это всем известно. Но мы также знаем, что часто легче говорить, чем делать. К счастью, есть несколько простых советов и хитростей, которые помогут вам спать лучше — и может быть, даже раз и навсегда избавиться от бессонницы. При этом, вы сможете не только спокойно засыпать, но и просыпаться бодрыми и отдохнувшими.
Сделайте кровать исключительно местом для сна
Не смотрите фильмы, не пейте кофе и не играйте на телефоне в кровати. Воздержитесь также и от еды в постели, и ассоциируйте ее исключительно со сном и сексом.
Ограничьте употребление кофеина
Если у вас проблемы со сном, вы должны избегать употребления кофеина после двух часов дня — а для чувствительных к кофеину людей время последнего кофе сдвигается на полдень.
Ведите дневник беспокойства
Часто бывает так, что мысли и беспокойство нападают на нас именно перед сном. Для качества сна это может быть фатально: вечером многие проблемы кажутся хуже, чем они есть на самом деле. Поэтому психологи и психотерапевты советуют записывать то, что вас обременяет перед сном. Это поможет вам оставить тревожные мысли до следующего утра!
Дневной сон
Привет из детского сада! Необычно, но факт: недолгий сон после обеда расслабляет. Это помогает организму сохранять равновесие между отдыхом и активностью. Таким образом, вы лучше сможете успокоиться вечером. Важно: не спите днем более 30 минут!
Соблюдайте режим сна
Постарайтесь ложиться спать в одно и то же время каждый день без исключения. Да-да, это также относится и к выходным, иначе ваш ритм снова сбивается.
Проверьте свои лекарства
Иногда лекарства, которые вы принимаете на постоянной основе, могут мешать вашему спокойному сну. Поэтому стоит проверить свои лекарства на наличие подобных эффектов. Даже такие лекарства, как антигипертензивные средства, могут спровоцировать нарушения сна. Спросите своего врача, есть ли альтернатива.
Не ешьте перед сном и избегайте алкоголя
Не ешьте позднее 7 вечера, и на ужин старайтесь не есть тяжелой жирной пищи. Причина в том, что в противном случае ваше тело будет тратить слишком много времени на переваривание. Не употребляйте и алкоголь перед сном — это уменьшает продолжительность фазы глубокого сна.
Если проснулись — не лежите в кровати
Многие остаются в кровати, пытаясь заснуть, если все же просыпаются посреди ночи. Однако это вовсе не поможет против бессонницы. Лучшая стратегия — встать и отвлечься, что-то сделать. Найдите действие, которое вы можете остановить в любое время, например, уборка или кроссворды. Не ложитесь спать снова, пока не устанете.
Чаще бывайте на улице
Этот пункт особенно важен в зимние месяцы из-за недостатка света. Ежедневно и выходите на улицу! При дневном свете выделяется здоровый гормон серотонин, который положительно регулирует цикл сна и бодрствования.
Создайте вечерний ритуал и следуйте ему
Вечером не делайте ничего, что требует спешки, а еще лучше не занимайтесь спортом. Лучше выбрать спокойные, размеренные занятия — читать расслабляющую книгу, гулять или слушать музыку.
Отдельные кровати против храпа
Многие семейные пары — особенно с возрастом — сталкиваются с проблемой храпа. Исследования показывают, что иногда храп может достигать уровня шума, равного уровню шума от проезжающего грузовика! Поэтому игнорировать проблему не стоит. Если вы лежите в постели и не можете заснуть из-за храпа партнера, вам нужно что-то придумать. Помимо очевидных решений — например, спать на отдельных кроватях или использовать беруши, вы также можете обратиться к вашему лечащему врачу за помощью против храпа.
Пейте травяной чай
Определенные травяные сборы — в продаже таких множество — помогают заснуть. Пейте травяной чай перед сном, чтобы спать лучше. Чай может быть сделан из валерианы, лимонного бальзама и хмеля — по старым народным рецептам.
Правильный климат
Даже зимой вы не должны перегревать спальни — а это не так просто в условиях центрального отопления. Оптимальной температурой считаются 16- 17 градусов, а оптимальная влажность должна составлять от 45 до 65 процентов. Вы можете купить увлажнитель воздуха для того, чтобы регулировать влажность, а для регуляции температуры в условиях центрального отопления нужно часто проветривать квартиру.
Уберите будильник с тумбочки
По мнению специалистов, ставить часы и будильник на прикроватную тумбочку — не лучшая идея для здорового сна. Эти предметы увеличивают панику. Дело в том, что если вы не можете заснуть, то вы смотрите на часы, а увидев цифру, нервничаете, и соответственно, ваши шансы на быстрое засыпание уменьшаются еще стремительнее. И так по кругу.
Лечение в Швейцарии вместе с Airdoc
В Швейцарии Вы можете ожидать превосходное качество медобслуживания в сочетании с комфортным пребыванием, которое сравнимо с полноценным отдыхом. Клиники Швейцарии сочетают в себе неоспоримое, проверенное годами качество и теплое человеческое отношение к пациентам. Airdoc работает со швейцарскими и зарубежными медицинскими специалистами, которые находят индивидуальный подход к каждому пациенту. При выборе клиник мы уделяем особое внимание инфраструктуре, необходимой для конкретного обследования или лечения, и мы выбираем только лучшее соотношение цена/качество для наших клиентов.
